産褥体操とは

産褥（さんじょく）体操は、妊娠および分娩が原因で変化してしまった体が元に戻るまでの期間に行う簡単な運動のことです。一般的に産褥期間は出産後６週間から８週間といわれいます。

産後１か月間は体を休める方が大切で、ウォーキングやヨガなど産後ダイエットを目的とした運動はできません。しかし、産褥体操は体に異常がなければ分娩が終わった直後から始めることができます。

産褥体操のメリットとしては、出産後のダメージの回復を早めてくれる、骨盤を引き締めてくれる、母乳の分泌が良くなる、悪露の排泄を良くしてくれる、産後の運動不足を防ぐことができる、などがあり、本格的な産後ダイエットに向けての一つのステップといえるでしょう。

産褥体操のやり方

産後１日目〜２日目

産後１日目〜２日目は本当に簡単な体操だけです。

・呼吸の練習
仰向けになって膝を曲げます。胸を大きく広げるように意識しながら息を吸って、その後、ゆっくりと吐き出します。これを３回程度行います。

・足と足首の体操
次に足と足首の体操をします。寝転んだまま、足をゆっくりと上げ下げします。左右、片方ずつです。仰向けになって行った後は、身体を横にして行います。また、足首から先を回す運動も行います。つま先の曲げ伸ばしも必要なので、ゆっくりと行うようにしましょう。

・首の体操
首を前後にゆっくりと曲げます。３往復程行った後、最後に首を一回転させます。

産後３日目〜５日目

産後３日目ぐらいからもう少し体を動かしていきます。

・骨盤を引き締める運動
仰向けになって膝を曲げます。お腹を引き締めるように意識して、引っ込めます。その後、リラックスします。これを繰り返します。この運動は、立った状態でも座った状態でも、行うことが出来ます。

・腹筋を鍛える運動
仰向けになって膝を曲げます。片手を背中の窪んだ部分にあて、手を押し下げるようにして腹筋を引き締めます。その後、リラックスします。これを繰り返します。

産後６日目〜

骨盤や腹筋の運動をさらに本格的にします。

・骨盤を引き締める運動２
仰向けになってどちらか片方の膝を曲げます。もう片方は伸ばしたままです。両腕はまっすぐ伸ばして下ろしておき、曲げている方の膝を伸ばしている膝の方へゆっくりと倒します。このとき腰を捻ることを意識します。

・腹筋を鍛える運動２
仰向けに寝て膝を曲げます。顎をひいた状態で、頭を床から離して膝を見るようにします。この状態をしばらくキープしてから、元に戻します。

以降はこれらのメニューを繰り返していきます。産後１か月程が経過して体が本格的に回復したら、本格的な産後ダイエットを始めていくとよいでしょう。

少しでも体の異常を感じたらやらないこと

産褥体操は、足首の曲げ伸ばしをしたり、脇腹をのばしたりする簡単な運動です。しかし産後間もない体で行うため、細心の注意が必要です。

産褥体操は無理にやらなければいけない運動ではありません。産褥体操中、少しでも体に疲れを感じたら運動をやめて横になりましょう。毎日少しずつでも体を動かすことができれば十分です。

あくまで産後１か月間は体調の回復が最優先だということを忘れてはいけません。